Für viele Heimsauna- und Gewerbesauna-Enthusiasten sind Saunagänge nicht mehr nur ein einfaches Entspannungserlebnis, sondern eine regelmäßige tägliche Routine, um Muskelkater zu lindern und den körperlichen und geistigen Zustand zu verbessern. Die meisten Menschen sind sich jedoch nicht darüber im Klaren, dass es genau auf die Flüssigkeitszufuhr ankommt, die darüber entscheidet, ob ein Saunagang sicher und angenehm ist. Schlechte Trinkgewohnheiten führen dazu, dass Sie sich nach der Sitzung erschöpft und ausgedörrt fühlen, und können in schweren Fällen sogar zu Schwindel, Dehydrierung, Elektrolytstörungen und zusätzlicher Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führen. Heute werden wir die Flüssigkeitszufuhrfehler während des gesamten Prozesses vor-der Sauna, während-der Sauna und nach-der Sauna vollständig aufschlüsseln und Ihnen dabei helfen, eine wissenschaftliche Flüssigkeitszufuhrroutine zu entwickeln, die sowohl für Wohn- als auch für Gewerbeszenarien geeignet ist, sodass jeder Saunagang Ihren Körper und Geist wirklich beruhigen kann.
1. 4 Tödliche Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr, die 90 % der Saunabesucher gemacht haben
Viele lange verbreitete „Sauna-Tipps“ sind in Wirklichkeit völlig falsche Vorstellungen über die Flüssigkeitszufuhr, die Ihr Erlebnis stillschweigend ruinieren und Ihrer Gesundheit schaden.
Der erste Fehler besteht darin, „vor dem Saunagang kein Wasser zu trinken und die Hitze auszuhalten, um das Schwitzen anzukurbeln“. Viele Menschen glauben, dass das Betreten der Sauna im leeren und dehydrierten Zustand dazu beitragen kann, dass sie schnell massiv schwitzen und eine „tiefe Entgiftung“ erreichen. Tatsächlich verliert der menschliche Körper jedoch in einer Umgebung über 60 Grad alle 10 Minuten fast 300 Milliliter Wasser. Wenn Sie die Sauna dehydriert betreten, kann es zu verschwommenem Sehen und einem starken Anstieg der Herzfrequenz in weniger als 15 Minuten kommen, und in schweren Fällen kann es sogar zu einer hyponatriämischen Synkope kommen.
Der zweite Fehler besteht darin, „direkt nach der Sauna Eiswasser zu trinken, um sich abzukühlen“. Direkt nach dem Saunagang sind alle Blutgefäße erweitert. Durch die intensive Stimulation von Eiswasser ziehen sich die Blutgefäße augenblicklich stark zusammen, was die Belastung des Herzens direkt erhöht. Das Engegefühl in der Brust und die Magenkrämpfe, die viele Menschen nach dem Saunagang verspüren, hängen fast direkt mit dieser Angewohnheit zusammen.
Der dritte Fehler besteht darin, „Wasser mit Sportgetränken, starkem Kaffee oder Bier statt mit warmem Wasser aufzufüllen“. Alkohol und Koffein haben eine natürliche harntreibende Wirkung, die die Austrocknung des Körpers weiter beschleunigt. Die meisten zuckerreichen Sportgetränke auf dem Markt haben einen Zuckergehalt von über 10 %, was verlorene Elektrolyte nicht ausgleichen kann, aber zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und die Stoffwechselbelastung des Körpers erhöht.
Der vierte Fehler besteht darin, „während des Saunagangs überhaupt kein Wasser zu trinken und nach dem Saunagang das verlorene Wasser auf einmal nachzuholen“. Nach längerem Schwitzen bei hohen Temperaturen führt das Trinken einer großen Menge Wasser in kurzer Zeit zu einer schnellen Verdünnung des Natriums in Ihrem Blut, wodurch das Risiko einer „Wasservergiftung“ entsteht und plötzlich ein enormer Druck auf Ihre Nieren entsteht, was dem ursprünglichen Zweck des Sauna-Wellness völlig zuwiderläuft.
2. Pre-Sauna: Gestaffelte Pre-Hydrierung, um die Toleranz Ihres Körpers im Voraus aufzubauen
Die Flüssigkeitszufuhr vor-dem Saunagang sollte niemals eine Last-Minute-Aktion sein. Sie müssen zu verschiedenen Zeitpunkten nach und nach Wasser nachfüllen, damit Ihr Körper ausreichend Wasser im Voraus speichern kann, um sich auf die bevorstehende Umgebung mit hohen Temperaturen vorzubereiten.
60 Minuten vor dem Saunagang können Sie zunächst 350 bis 450 Milliliter zimmerwarmes Mineralwasser trinken, damit das Wasser vollständig von Ihrem Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann und die Wasserreserven Ihres Körpers bereits im Vorfeld aufgefüllt werden. Wenn Sie an diesem Tag intensives Krafttraining oder lange Spaziergänge im Freien absolviert haben oder jemand sind, der leicht schwitzt, können Sie dem Wasser 1 bis 2 Gramm natriumarmes Elektrolytpulver hinzufügen, um eine kleine Menge an Spurenelementen wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ergänzen und das Elektrolytgleichgewicht im Voraus aufrechtzuerhalten, damit Sie sich später nicht schnell schwach fühlen.
30 Minuten vor dem Saunagang können Sie, wenn Sie bereits ein leichtes Durstgefühl verspüren, langsam weitere 100 Milliliter warmes Wasser trinken. Schlucken Sie nicht einen großen Schluck Wasser auf einmal, sonst verspüren Sie nach dem Betreten der Sauna leicht ein deutliches Aufblähen im Bauch, das Ihr Entspannungserlebnis unterbricht. Gleichzeitig müssen Sie auf starken Tee und funktionelle Energy-Drinks verzichten. Die hohe Koffeinkonzentration in diesen Getränken führt zu einem ungewöhnlichen Anstieg Ihrer Herzfrequenz, und in einer Umgebung mit hohen Temperaturen kann es sehr leicht zu Herzklopfen und Unwohlsein kommen.
10 Minuten vor dem Betreten der Sauna sollten Sie aufhören, große Mengen Wasser zu trinken. Sie können nur ein wenig warmes Wasser trinken, um Ihren Hals zu befeuchten, um zu vermeiden, dass Sie mit vollem Magen den Raum mit hohen Temperaturen betreten und den Komfort der anschließenden Sitzung beeinträchtigen.
3. Während der Sauna: Zwischendurch Wasser trinken, um Erlebnis und Sicherheit in Einklang zu bringen
In vielen traditionellen Saunakulturen gilt die Regel, dass man beim Saunieren kein Wasser trinken darf, doch diese Idee passt nicht mehr zum modernen Konzept einer gesunden Saunanutzung. Durch die richtige, intermittierende Flüssigkeitszufuhr kann die körperliche Belastung durch hohe Temperaturen erheblich verringert werden.
Wenn Ihr einzelner Saunagang innerhalb von 15 Minuten kontrolliert wird, benötigen Sie während des Vorgangs kein zusätzliches Wasser und können sich voll und ganz auf das entspannende Gefühl des Schwitzens bei hohen Temperaturen konzentrieren. Wenn Sie jedoch fortgeschrittene Saunagänge von mehr als 20 Minuten gewohnt sind oder eine traditionelle finnische Sauna mit über 80 Grad nutzen, empfiehlt es sich, den Hochtemperaturbereich alle 10 Minuten kurz zu verlassen und langsam 50 bis 80 Milliliter zimmerwarmes, leichtes Salzwasser im Ruhebereich an der Tür zu trinken, um eine kleine Menge verlorenes Wasser langsam wieder aufzufüllen und Ihre durch die hohe Temperatur trockenen Atemwege zu befeuchten.
Sie können im Ruhebereich vor der Sauna eine Thermoskanne in Lebensmittelqualität vorbereiten, diese mit 30 bis 35 Grad warmem Wasser füllen und mit einem kleinen Teller ungesalzener Nüsse kombinieren. Mit dieser Einrichtung können Sie jederzeit eine kleine Menge Wasser nachfüllen und verhindern außerdem Schwindelgefühle bei niedrigem Blutzucker, die durch längere Einwirkung hoher Temperaturen verursacht werden. Bringen Sie niemals einen Wasserbecher aus Glas mit in die Sauna mit hohen Temperaturen, da der große Temperaturunterschied leicht dazu führen kann, dass der Behälter bricht und unnötige Kratzer entstehen.
In gemeinsam genutzten kommerziellen Saunaszenarien sollten Sie niemals einen offenen Wasserbecher in die Sauna stellen, um zu verhindern, dass er versehentlich umgeworfen wird und Wasser auf den Hochtemperaturofen verschüttet wird, was zu Sicherheitsrisiken durch Dampfverbrühungen führen kann.
4. Post-Sauna: 3-stufige, schrittweise Flüssigkeitszufuhr zur stetigen Wiederherstellung Ihres Körpers
Innerhalb einer Stunde direkt nach Beendigung des Saunagangs ist die Kerntemperatur Ihres Körpers immer noch auf einem hohen Niveau, alle Poren sind vollständig geöffnet und Ihre Blutgefäße sind noch nicht in den Normalzustand zurückgekehrt. Die Flüssigkeitszufuhr muss Schritt für Schritt erfolgen und dem „langsamen-beständigen-ausreichenden“ Rhythmus folgen, und Sie dürfen niemals hetzen.
Die erste Phase sind die ersten 10 Minuten nach dem Saunagang. Sie müssen ruhig in einem gut belüfteten Ruhebereich sitzen, den Schweiß vorsichtig mit einem trockenen Handtuch vom Körper wischen und nicht sofort herumlaufen oder große Mengen Wasser trinken. In diesem Moment können Sie langsam 150 Milliliter warmes Kokoswasser trinken. Das natürliche Kaliumelement kann die verlorenen Spurenelemente sanft wieder auffüllen und dabei helfen, dass die erweiterten Blutgefäße allmählich wieder in den Normalzustand zurückkehren, um starke Blutdruckschwankungen zu vermeiden.
Die zweite Stufe findet 10 bis 30 Minuten nach dem Saunagang statt. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihre Körpertemperatur allmählich gesunken und Ihre Herzfrequenz hat sich langsam wieder normalisiert. Sie können 300 Milliliter warmes Wasser mit einer kleinen Menge natriumarmer Elektrolyte auffüllen, um den größten Teil des während der Sauna verlorenen Wassers langsam auszugleichen. In dieser Phase müssen Sie immer noch langsam nippen und jeden Schluck Wasser kurz an Ihrem Hals verweilen lassen, bevor Sie ihn schlucken, anstatt das ganze Glas Wasser in einem Atemzug auszutrinken.
Die dritte Stufe findet 30 Minuten nach dem Saunagang statt. Sie können entsprechend Ihrem eigenen Durstniveau weitere 200 bis 300 Milliliter zimmerwarmes Wasser trinken. Wenn Sie an diesem Tag länger als 30 Minuten in die Sauna gehen oder einen schnellen Stoffwechsel haben, können Sie später eine kleine Menge frisches Obst und Gemüse mit hohem -Feuchtigkeitsgehalt wie Wassermelone, Orange und Gurke essen, um Vitamine und Wasser weiter zu ergänzen und Ihrem Körper dabei zu helfen, reibungslos in den Alltagszustand zurückzukehren.
5. Maßgeschneiderte Pläne zur Anpassung der Flüssigkeitszufuhr für verschiedene Gruppen
Saunaliebhaber unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher körperlicher Verfassung müssen ihre Flüssigkeitszufuhr entsprechend anpassen, um Gesundheitsrisiken beim Saunagenuss vollständig zu vermeiden.
Für ältere Saunaliebhaber wird empfohlen, die Saunatemperatur auf 65 Grad zu kontrollieren, jede Sitzung nicht länger als 10 Minuten zu dauern, warmes, leichtes Salzwasser zur Flüssigkeitszufuhr zu bevorzugen und jede Wasserportion im Vergleich zu jungen Erwachsenen um ein Drittel zu reduzieren, um eine übermäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden. Stehen Sie nach dem Saunagang nicht sofort auf, sondern bleiben Sie 3 bis 5 Minuten ruhig sitzen, bevor Sie sich langsam bewegen.
Für Fitnessliebhaber, die nach dem Training Erholung benötigen, sollten Sie vor und nach der Sauna zusätzlich 150 Milliliter Elektrolytwasser hinzufügen. Beginnen Sie nicht direkt nach dem Saunagang mit dem Krafttraining, sondern warten Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie mit dem nächsten Training fortfahren, um Dehydrierung und Ermüdung zu vermeiden.
Männer, die sich auf eine Schwangerschaft vorbereiten, sollten vor und nach der Sauna zusätzlich 100 bis 200 Milliliter warmes Wasser trinken, um Ihrem Körper zu helfen, einen normalen Stoffwechselkreislauf aufrechtzuerhalten und die möglichen Auswirkungen von Umgebungen mit hohen Temperaturen zu reduzieren.
Bei Menschen mit chronischen Grunderkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck müssen Sie einen professionellen Arzt konsultieren, bevor Sie in die Sauna gehen. Halten Sie sich strikt an die Anweisungen des Arztes zur Wasseraufnahme und den Getränkearten und versuchen Sie niemals, über einen längeren Zeitraum hinweg bei hohen Temperaturen zu saunieren, um abnormale Schwankungen Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit zu vermeiden.
